胃もたれや胃の痛み、下痢など、お腹の調子が悪いときは、

「何を食べたら良いの?」
「消化にいい食べ物って何?」

…など、食事に関して普段より気を遣いますよね。

ここでは、そういったお腹の不調があるときに、

  • お腹にやさしい食べ物
  • お腹を強くする食習慣
  • 外食で気を付けたいこと

…について、具体的な食材やメニューをご紹介します。ぜひ参考にしてください。

1.お腹の調子を知る

日頃からお腹の調子が悪くなりやすいと、ご自身でも『お腹が弱い』と、自覚している方が多いですよね。

お腹の調子が悪いといっても、その原因はさまざまです。

お腹の不調は、

  • お腹の冷え
  • 食べ過ぎ
  • 不規則な生活
  • 偏った食生活
  • 運動不足

…といったことが要因となりやすいです。

2.お腹にやさしい食べ物

ここからは、お腹にやさしい食材をご紹介していきます。食べ物を選ぶときは、

・消化にかかる時間が短いもの
…消化時間が短い順番は「炭水化物→たんぱく質→脂肪
・水溶性の食物繊維
…便を軟らかくするなど腸に良い働きがある

…といった点も参考にしてみてください。

お腹に優しい食べ物 ハテナ辞典「水溶性食物繊維」

食物繊維は水に溶けるものとそうでない
ものがある。水溶性食物繊維は水に溶け
る。ごぼうやアボカド、納豆、海藻類が
当てはまる。

◆ 卵

卵には、腸にある免疫細胞を保つのに関係するビタミン A と B が含まれています。腸が正常に働けば、胃や腸などお腹の不調の予防に。特に、

  • 半熟卵
  • 温泉卵

…は、消化しやすくお腹にやさしい調理法です。

また卵はビタミン類のほかに、たんぱく質や鉄、カルシウムなども含む栄養価の高い食材です。

◆ 白身魚

鯛や鮭、ヒラメなどの白身魚は脂肪分が少なく、消化しやすいたんぱく質です。

最も消化に良い食べ方は「刺身」ですが、苦手な方は、

  • 蒸し料理
  • 煮物

…など、できるだけ柔らかく調理することをおすすめします。

◆ お粥・うどん

お粥やうどんは柔らかく調理されるため消化に良く、エネルギー源となる炭水化物なので体が弱っているときにおすすめです。

また温かい食べ物によって、冷えが原因で起こりやすい下痢や胃腸炎のときに適したメニューです。

◆ りんご

りんごは、腸の働きを整えるペクチンという食物繊維を豊富に含んでいるので、腸の不調が原因となりやすい下痢や便秘に効果があります。

すりおろしたり加熱したりしても成分は失われないので、さまざまなメニューに取り入れてみてください。皮も一緒に食べるとより効果的に成分を摂ることができます。

◆ 大根・かぶ・山芋

これらに含まれるジアスターゼ(アミラーゼともいう)には、消化を助け胃もたれや胸やけなどを解消する働きがあります。ただし熱に弱い成分なので、大根おろしや浅漬け、山かけなど生で食べることをおすすめします。

お腹に優しい食べ物  消化を助ける大根おろし

大根に含まれる栄養素の一つに、たんぱく質を分解するプロテアーゼがある。 肉や魚料理と一緒に食べると、消化を促してくれるため、つけあわせとして最適。

◆ キャベツ

キャベツには、胃酸の分泌を抑え、胃粘膜を修復するビタミンUが豊富に含まれています。 

ビタミン U は水に溶けやすいため、スープなど煮汁ごと食べる調理法がおすすめ。

  • 大根
  • にんじん
  • かぼちゃ
  • じゃがいも

…と一緒に食べると、胃粘膜の保護効果がより期待できます。

◆ レタス

レタスはキャベツと同様に、胃酸の分泌を抑え胃粘膜を強くするビタミンUが含まれます

ただしレタスなど夏が旬の野菜は体を冷やすため、

  • バター炒め
  • スープ

…など、温かい料理で取り入れることをおすすめします。

◆ ブロッコリースプラウト

最近、スーパーでよく目にするようになったブロッコリースプラウト。ブロッコリーの新芽で、見た目はカイワレ大根に似ています。

近年の研究で、ブロッコリースプラウトには、胃炎の原因となるピロリ菌の活性を抑え、炎症を改善させる可能性が発表されました。また食物繊維も豊富なため、腸の働きを整える作用があります。

◆ もずく・ワカメ・昆布などの海藻類

海藻類の『ぬるぬる成分』が胃粘液を補い、胃壁を守ってくれます。また食物繊維も豊富です。

ただし過剰摂取が問題になるヨウ素も含まれるため、注意が必要。1 日 1 食、小鉢など少量で留めてください。

みそや納豆、しょうゆ、豆腐などの大豆製品はヨウ素を中和させる働きがあるため、一緒に食べることをおすすめします。

◆ オクラや長芋

オクラや長芋に含まれる、ねばねば成分のムチンは、胃粘膜を保護する上に、整腸作用も併せ持ちます。

オクラのおすすめレシピ

① ヘタを切る
② 塩をまぶして水洗いし、産毛を取る
③ 刻んで、しらすと大根おろしを加えて混ぜ合わせる
④ 醬油やポン酢などの調味料で味付けする

◆ ハチミツ

ハチミツには、

  • 糖の一種である「オリゴ糖」
  • 糖が酸化してできる「グルコン酸」

…が含まれており、どちらも整腸作用があります。これらの成分は腸の善玉菌の餌となり、腸内環境を整えてくれます。

砂糖の代わりに飲み物や料理に加えてみてください。
※ 1歳未満は腸の機能が未熟で感染症を起こすおそれがあるため、摂取禁止。

◆ 緑茶

お茶の渋みの元であるタンニンという成分に、下痢止め作用があります

特に、

  • いれたての温かいお茶
  • 深蒸し茶(煎茶と異なる製法で作られたもの)

…で飲むと、より効果的に成分を吸収できます。

◆ いちご

いちごに含まれる食物繊維、ペクチンには整腸作用があります。ただしペクチンは熱に弱いので、生で食べることをおすすめします。 いちごを選ぶときは、

  • 鮮やかな赤色
  • ヘタがみずみずしく緑の深いもの

…を選ぶと良いです。

◆ ニラやネギ

特に下痢は、冷えが原因となることが多く、おへその下が冷たく感じることがあります。

こうしたお腹の不調には、体を温めるニラやネギなどの野菜がおすすめ。卵入りのニラ雑炊は体が温まり、胃腸が弱っているときに適したメニューです。

3.お腹を強くする食生活

お腹の不調が起こりやすい方は、日頃からお腹を強くするための食事を心がけてください。

3-1.お腹を強くする 3 つのルール  

お腹を強くする食事では、

  • 朝食を食べる  
  • 消化に良いものを食べる
  • 消化しやすくなるよう調理する  

…といったことを意識することが大切です。それぞれについて、具体的な方法や効果を高めるためのポイントを、ご紹介します。

① 朝食を食べる

特に便秘の方は、朝食を摂ることが大切です。空腹状態の胃に食べ物を入れることで、胃腸が刺激され便意を促します。

就寝時に休んでいた胃腸を起こすためにも毎朝、きちんと朝ごはんを食べるようにしてください。

お腹が弱い方は、

  • 白身魚
  • 茹で野菜
  • 温かい汁物

…といった消化しやすく温かいメニューがおすすめです。

② 消化に良いものを食べる

お腹の不調を防ぐには、

  • 消化しやすいもの
  • 温かいもの

…といった胃腸に負担をかけない食事が良いです。例えば野菜なら、サラダなど生で食べるのではなく、煮るなどして柔らかくすると良いでしょう。

③ 消化しやすくなるよう調理する  

調理をする際には、消化の妨げになる脂肪分を落としたり、柔らかくすると良いです。 

消化を助けるおすすめの調理法

・茹でる   
…脂肪分を落とすことができる
…野菜には、熱に弱いものもあるため、ゆで汁も一緒に摂る

・湯通しする
…あまり火を通さない方が美味しい食材に適している
…さっと湯通しするだけで脂肪分を落とすことができる
 

・焼く  
…脂肪分を落とすことができる
…焦がすと胃に良くないため注意

・細かくきざむ
…食物繊維の多い野菜や果物に適している
…細かくすることで消化しやすくなる

3-2.外食時の注意点

お腹のためには、基本的に外食より手作りの食事がおすすめですしかし、外食でもメニューに気を付ければ、お腹にやさしい食事になります。  

お腹のために選びたい外食メニュー

・焼肉
…比較的、脂肪分が少ないハラミやロース
…野菜も意識的に注文する 
 

・定食
…青魚や白身魚+大根おろし
…揚げ物より焼き物や煮物で脂分を減らす
…揚げ物は付け合わせのキャベツなどもしっかり食べる  

・お酒のおつまみ
…白身の刺身
…揚げ物にはレモンを絞る
 

こうしたポイントを意識して、外食を楽しんでください。

4.まとめ  

お腹にやさしい食べ物をまとめました。

  1. 白身魚
  2. お粥やうどん
  3. りんご
  4. 大根・かぶ山芋
  5. キャベツ
  6. レタス
  7. ブロッコリースプラウト
  8. 海藻類
  9. オクラや長芋などのネバネバ食品
  10. ハチミツ
  11. 緑茶
  12. いちご
  13. ニラやネギ

ご紹介した食材や生活習慣は、何となく調子がすぐれないときや、体が疲れているときにも役立ちます。ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。

◆ 参考文献

・金澤一郎,永井良三編:今日の診断指針,第7版,医学書院,2015.
・江田証著:専門医が教えるおなかの弱い人の胃腸トラブル,幻冬舎,2016.
・石原結實著:免疫力がぐんぐんアップするカラダに聞く食べ物,日本文芸社,2015
・鈴木昶著:食べるくすりの辞典、増補改訂版,東京堂出版,2011.
・松村眞由子著:野菜で探す「健康食べ合わせ」手帖,2014.